2018年12月21日 星期五

預防產後腰酸背痛,8招日常改善方法教教您!

懷孕與產後,接近50%的媽媽都有腰痠背痛的困擾,到底產後的腰酸背痛原兇是什麼?真的是因為做月子沒做好而導致嗎?活力mama小編教你正確預防產後腰酸背痛!

預防產後腰酸背痛,8招日常改善方法教教您!



為什麼生產完容易腰酸背痛?

產後腰酸背痛原因?真的是坐月子休息不夠嗎?
  • 肌肉支撐力變差 

其實在懷孕的時候,媽媽為了承受肚子裡寶寶的重量而駝背,脊椎和椎間盤支撐腹部的極大壓力,導致肌肉的支撐力越來越差,脊椎也跟著彎曲了,當然生產完也就容易有腰酸背痛的情況。
  • 長時間姿勢不良

因為長時間照顧新生兒,不論是抱小孩、餵奶、換尿布,只要身體維持不正確的姿勢,就更容易有痠痛的現象。 



如何預防產後腰酸背痛?

這邊提供您預防產後腰酸背痛的8大招!從日常生活中的一些細節做起,就能避免腰酸背痛找上您喔!


第1招:橋式運動

產後先從簡單的運動開始並養成習慣,藉由伸展操,能夠幫助放鬆僵硬的肌肉,改善不良姿勢。


橋式運動
功效:鍛鍊腹部和背部肌肉的力量與彈性。
做法:
1.平躺瑜珈墊
2.抬起臀部,收緊腹部與臀部肌肉。 
tip:每天做十分鐘,每次可做10~20。循序漸進的伸展,喚醒過久沒活動的肌肉。

剖腹產生育的媽媽們,經過醫生的許可後,可採用循序漸進式鍛煉,以免過度用力而受傷喔!


第2招:補充鈣質

腰酸背痛其實也是鈣質不足!懷孕時,胎內寶寶骨骼發育所需要的鈣質,其實來自媽媽母體中的鈣質,且部分維生素及礦物質依賴母親飲食所供應;就連產後哺乳期間,每天約有200至400毫克的鈣經由哺餵母乳流向寶寶,代表乳汁分泌量越大,鈣的流失量也就越多。
  
產後哺乳餵母奶如何補鈣?
1.奶類和乳製品
2.豆類或豆製品
3.大量的綠色葉子蔬菜
4.全穀根莖類、堅果類



媽媽們在飲食方面特別要注意鹽、咖啡因的攝取量,鹽分會增加鈣質的流失速度,咖啡因則是會抑制鈣質吸收,所以媽媽們在補充營養時,選擇低鈉、不含咖啡因成分才能幫助鈣質的吸收,否則攝取再高鈣的食物,也是功虧一簣。

鈣質持續的流失,腰酸背痛自然跟著來,所以產後媽媽們更需要特別補充鈣,滿足自身和哺乳的需求。


第3招:抱寶寶正確姿勢

  • 抱寶寶正確姿勢
抱起寶寶的時候高度貼近乳房,避免駝背、大幅度彎曲。

  • 減少彎腰機會 
要從地板上抱起寶寶時應該彎曲膝蓋再蹲下,減少彎腰的機會,收緊腹部肌肉,同時運用到腿部肌肉,才能預防產後腰酸背痛。


第4招:少提重物

無論是孕期或產後(尤其坐月子期間)都要少提超過個人可以負荷的重物,應將物品盡量分次拿,以免腰痠背痛。


第5招:多曬太陽

多去戶外曬太陽,藉由日曬皮膚會合成維生素D,有助於腸胃道中鈣質吸收。

延伸閱讀→寶寶缺維生素D有礙健康!哺乳媽媽更需補充 

第6招:選擇合適背帶

選擇腰帶型背帶,能將重量分散在肩膀及腰部,才不會腰酸背痛。




第7招:哺乳時善用工具

哺乳時使用哺乳枕或小枕頭,墊高寶寶身體,扶寶寶的頭來靠近乳房,減輕媽咪手臂與肩膀的負擔,注意不要彎腰駝背。

側躺親餵時,背後可以擺放一個長抱枕支撐,有助於降低腰痠背痛與肩膀痠痛的情形。

第8招:避免經常久站、久坐或彎腰 

有些嬰兒床、安全座椅高度較低,必須彎腰抱寶寶,本身容易腰痠背痛的媽咪更會腰痠或急性扭傷(突然改變動作,瞬間施力容易扭傷),可以將安全座椅放置於後座中間位置,不要站在車外把寶寶放進去,從後座屈膝把寶寶放入安全座椅。



幾乎每一位產婦都有產後腰痠背痛的情形,每個人的痠痛程度皆不同。坐月子期間,倘若能不提重物、獲得充分休息,產後約3 到 4 個月的時間腰酸背痛的狀況就能逐漸好轉。如果原本不會腰痠背痛,產後才開始、而且影響到日常生活,應請醫師診治。

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