2014年3月19日 星期三

活力mama教媽咪製作健康の肉粽♫養生肉粽食譜♫

 
健康養生粽子祕訣:
♥避開高膽固醇和高糖食材
♥粽子可用水煮取代蒸煮
♥減少油用,避免將滷汁拌入餡中
♥內陷用小麥、薏仁、燕麥、胚芽、糙米、蓮子、杏仁
♥可作小顆一點


椰汁咖哩養生粽

♡。材料:粽葉1包、粽繩1串、糯米600g、工研素食咖哩150g、有機椰奶半罐(約200ml)、海鹽1小匙(5g)、橄欖油2湯匙(30ml)、大豆纖維100g、剝皮栗子50g、雞豆20g、花生20g、蓮子20g、黃豆20g,松子20g,香菇、蘿蔔乾各適量
♡。
做法:
1、取粽葉1包,將葉片頭尾剪齊,入沸水中泡軟,撈起,再把葉片兩面刷洗乾淨,待用。
2、材料B糯米600g,洗淨,浸泡6至8小時or一夜,瀝乾水分。
3、不銹鋼鍋中置橄欖油2湯匙,熱油鍋,投入工研素食咖哩150g,注入少許水,以中小火炒勻,離火。
4、拌入做法(2 )瀝乾的糯米及有機椰奶半罐(約200ml),海鹽1小匙(5g),橄欖油2湯匙(30ml),拌均勻,備用。
5、熱油鍋,投入已浸泡切塊的大豆纖維,開中小火,煎至兩面略帶金黃,備用。
6、粽子餡料做法:剝皮栗子、雞豆、花生、蓮子、黃豆各煮熟,香菇鹵香,待用。
7、做法(1)粽葉折捲成杯狀,依次填入→椰香芋頭糯米→餡料→椰香芋頭糯米,將竹葉片折往上方糯米處蓋上,再對齊往左折扶貼,用粽繩綁緊即大功告成。
8、備一壓力鍋,15顆粽子綁成一串,放入壓力鍋,注入熱開水蓋過粽子,開中火煮至蒸氣冒出,即可關火,待降壓後(確認無誤)方可取出。
9、熱呼呼的椰汁咖哩粽已製作完成,陣陣飄香,等待咱們來分享!健康兼具養生的椰汁咖哩粽,讓您吃得安心又貼心。


雜糧養生粽
♡。材料:黃耆一兩、淮山一兩、陳皮五錢、長糯米半斤、黑糯米三兩、燕麥三兩、薏仁二兩、山藥三兩、里肌肉三兩、蓮子三兩、栗子十顆、枸杞一兩、香菇五朵,金勾蝦、紅蔥頭、醬油適量。
♡。做法:將黃耆、淮山、陳皮等中藥材放入鍋中加水一點二公升,以小火熬煮至湯汁剩下一半,待涼後濾掉殘渣備用。米料洗淨瀝乾,放入中藥湯汁中浸泡一夜,隔天瀝乾湯汁後加入醬油調味備用。把山藥去皮切成小塊,以清水浸泡,接著把蓮子、栗子、乾香菇(對半切)以清水浸泡備用。 金勾蝦、紅蔥頭、乾香菇爆香後放涼,再將紅蔥頭和枸杞混入米料中,取兩張粽葉將米料放入後,再加入山藥、栗子、里肌肉、蓮子、香菇等材料,綑綁後置入沸水煮約六十分鐘即可。
 

健康五榖(約四十個粽子)
♡。材料:長糯米一千二百公克,蕎麥、薏仁、黑糯米、糙米和燕麥各一百七十公克,米豆、雪蓮子豆(雞豆)、栗子各一百七十公克、素火腿七百公克、碎蘿蔔乾一千公克、乾香菇六十公克、醬油四大匙、鹽兩大匙。
♡。做法:先將粽葉洗淨晾乾備用,榖類食材洗淨,除燕麥片外,其餘浸泡水中約四小時,撈出瀝乾水分,再加入燕麥片、醬油約兩大匙、鹽一大匙拌勻備用。雪蓮子豆和栗子洗淨煮軟,米豆、碎蘿蔔洗淨,香菇去蒂泡軟切片,素火腿切片備用。炒鍋加水約兩杯、醬油兩大匙、鹽一大匙,煮沸後,加入第二項中的雪蓮子豆、栗子及香菇,煮至入味。取粽葉兩片,放入適量的榖類及餡料,一一包好後,放入沸水中煮約四十分鐘即可。
♡。營養成分:五穀雜糧的纖維質比白米高出十二倍,糙米的維生素和鐵質含量也比白米多五倍,一個無油無肉的「健康五榖粽」平均熱量只有兩百七十五卡,比一般市售肉粽少了三分之一,適合糖尿病患和體重控制者食用,但痛風患者關節疼痛發作時不宜食用。


招牌鹹粽(約二十個粽子)

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材料:長糯米八百克、蝦米五十克、燕麥片三百克、瘦豬肉四百五十克、栗子七十克、花生一百克、沙拉油一百克、香菇二十克、五香粉少許、醬油十湯匙、蔥五十克、八角少許。 ♡。做法:先將糯米泡水兩小時後瀝乾,和適量油、醬油、胡椒粉一起炒。將炒好的糯米拌入燕麥片備用。香菇、蝦米泡軟後以少許油爆香,加入肉塊一起炒,再加入粟子及水、醬油、五香粉、胡椒粉、八角一起滷,花生煮熟備用,以上所有材料以粽葉一一包裹後 ,水煮兩小時即可食用。
♡。營養成份:每粒鹹粽的熱量約三百二十大卡、醣類四十五克、蛋白質十一克、脂肪十克、纖維質二點六克,一個熟粽子的重量約一百五十克,相當於八分滿的飯加四分之三份低脂肉片和油脂一匙半左右。


五穀粽(約二十個
子)
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材料:圓糯米八百克、紅棗一百五十克、綠豆一百五十克、燕麥片一百克、紅豆一百五十克、沙拉油三十克。 做法:糯米預先泡水兩小時後瀝乾,紅豆預先泡水三小時、綠豆泡水兩小時後,蒸二十分鐘,紅棗蒸十分鐘備用,最後將所有材料(含油)拌勻,以粽葉包裹後,再用水煮兩小時即可。
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營養成份:每個五榖粽的熱量約二百四十大卡、醣類五十克、蛋白質六克、脂質一點五克、纖維二點五克,一顆熟的五榖粽重約一百五十克,相當於八分滿的飯加上三分之一份水果。  


推薦藥膳粽

♡。材料:豬肉、紅蔥、蝦米等材料適量、白糯米八台斤,白朮、黨參、雞內金和茯苓各二兩半。
♡。做法:先將白糯米洗淨備用,再把白朮、黨參、雞內金和茯苓等中藥材研磨成粉末狀拌勻,將藥粉均勻拌入八台斤的白糯米中,最後再將適量的豬肉、紅蔥、蝦米等材料一起攪拌均勻後,約可包二十五個粽子。
♡。營養成份:藥膳粽的主要特色在於增加中藥材的內餡配料,一顆藥膳粽的平均熱量介於四百到至五百大卡之間,白朮味甘性溫,可治脾胃氣虛,消除腹脹等不適感﹔黨參則是味甘性平的中藥材,主要用於補脾益氣﹔雞內金也是味甘性平的藥材,具健脾消食、改善消化不良症等特性﹔茯苓味甘性平,有助利水滲濕、健脾和胃。

種類/品項熱量蛋白質脂肪醣類纖維菸鹼酸
台灣肉粽2679.212.728.21.11.9145.7186.3
粿粽34511.615.640.30.81.9310.974.2
鹼粽721.60.215.40.10.20.818.6
湖州肉粽342724.523.10.21.518.9101.4
八寶肉粽4797.726.80.82.12.1821.6242.7
廣東裹蒸粽
117262.554.7106.24.49.8297.71042.4
黑糯米豆沙粽16840.935.211.14.867.7
豆沙粽3698.11.7792.40.818106.8
桂花蓮子粽20780.6421.90.5119.4124.6
五穀素粽3518.79.756.53.82.780.3302.3

吃粽不吃重 ,透過小技巧,會吃得更沒壓力:
♡將粽子代替正餐。
♡吃粽子時,搭配一些青菜與水果等食物,以達到均衡飲食。 ♡依平日每餐的食物份量吃粽子,不過量。
♡儘可能吃原味粽子,少淋沾醬。
♡避開高膽固醇和高糖食材
♡細嚼慢嚥。
♡若吃到高脂肪的粽子要補充卵磷脂來預防乳腺堵塞唷!

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