2018年2月1日 星期四

哺乳媽媽失眠、睡不好?可能是缺鎂!

大部分媽咪都知道,懷孕補充鎂鈣質可以舒緩抽筋,但身為母奶媽媽的你們知道嗎?當你睡不好、失眠,其實可能是缺「鎂」!


「鎂」的功效有哪些?
鎂的功效包括預防便祕、降血壓、對抗身體發炎、改善失眠等,也是對抗壓力的重要營養素。日常生活中,壓力無所不在。遇到壓力時,腎上腺素驟升,消耗血糖、加速心跳以抵抗壓力。

鎂與失眠、壓力息息相關
壓力會消耗大量的鎂,若體內缺鎂,將使能量無法釋放,身體將釋出更多的腎上腺素,連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。 

簡而言之,「壓力會消耗大量的鎂,缺鎂讓人感到壓力更大。」從體內到生活中的壓力,腎上腺分泌的皮質醇使我們腹背受敵,不僅影響情緒、更是發炎、慢性病與肥胖的主因。 

為何哺乳媽媽需要吃鎂呢?

選擇母乳餵養的母親們都知道,母乳是新生兒最好的營養來源世界各地的衛生當局也都建議嬰兒六個月內哺育母乳,以達到最佳的生長發育。即使寶寶超過六個月,也可以在兩歲前除了副食品外適當搭配。而鎂也是其中一項重要的營養素,這是一種豐富的礦物質。根據美國國立衛生研究院的數據,鎂對700多種調節人體多種反應的酶系統非常重要。


為什麼人會缺鎂?
鎂是人體中第四大豐富的礦物質,對人體健康有重要的作用,能讓肌肉放鬆、能量生成以及腎上腺素的分泌中有重要的作用。腎上腺素是一種壓力荷爾蒙,可能會讓母乳的產量減少,因此輕鬆愉快的心情對於母乳喂養來說是非常重要的。

據統計,即使是健康的飲食也可能缺乏鎂,現代人由於失眠、高壓力、以及使用某些藥物等等,也可能會造成鎂缺乏。而無法好好睡眠往往也是新手爸媽的壓力之一,無論您是否正在哺乳,也有補充鎂的一定需求。有些人在就寢前吃了鎂,之後也感覺到改善了睡眠品質。


產後哺乳餵母奶更要補充鎂鈣

母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持,而部分維生素及礦物質依賴母親飲食所供應,母乳中含有嬰兒必須的多種礦物質,如:鐵、銅、鋅、鎂、鈣、磷等。一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期,而且哺乳期越長,鈣質流失的情形越嚴重,故授乳母親攝取足夠營養才能製造乳汁。

鎂對於人體有助於修復身體組織,在懷孕哺乳婦女上特別重要,建議孕婦和哺乳期婦女每天的鎂攝入量比普通人多20%。由於身體不能產生鎂,所以它必須從飲食補充,因此母乳喂養的寶寶也必須從母乳中獲得。Eileen Behan,R.D.在她的營養和母乳喂養書中說,每天攝入不到2200卡的母乳喂養的母親可能會因此沒有攝取足夠的鎂,因此建議在哺乳期間可服用鎂的補充劑。

此外,活力MAMA小編建議媽媽們可選擇,鎂鈣配方,若媽媽體內的鈣元素要是不足,不僅造成骨質軟化、疏鬆,還會引起腰酸背痛哦。

延伸閱讀─ 孕婦抽筋不只有吃鈣,你還要補充鎂
     推薦懷孕、哺乳補鈣方法



哺乳媽媽該補充多少鎂?
年齡
懷孕
哺乳期
出生至6個月
30毫克*
30毫克*


7-12個月
75毫克*
75毫克*


1-3
80毫克
80毫克


4-8
130毫克
130毫克


9-13
240毫克
240毫克


14-18
410毫克
360毫克
400毫克
360毫克
19-30
400毫克
310毫克
350毫克
310毫克
31-50
420毫克
320毫克
360毫克
320毫克
51歲以上
420毫克
320毫克



如果想從食物中獲得鎂,可以多吃以下食物:


1、蔬菜如甘藍菜、菠菜、結球萵苣
2澱粉類蔬菜如南瓜、紅皮馬鈴薯、皇帝豆、牛蒡
3海藻類蔬食如紅藻、昆布、羊栖菜。 
4、全穀類如蕎麥、小米、黑麥、燕麥。 
5、堅果類如杏仁、腰果、胡桃。 
6、油品如初榨橄欖油、椰子油、芝麻油、亞麻仁油。 


自製DIY─鎂油


口服鎂補充劑可能難以吸收,所以這意味著在你的血液和母乳中含有更少的鎂。而外用噴霧劑通過皮膚吸收,也是與口服相比,能夠有更好的吸收,但鎂過多也可能會導致稀便或腹瀉,這也是牛奶是消除便祕的原因。若您是懷孕哺乳中女性,想要食用鎂,也建議您先與醫師討論哦!

為什麼寶寶需要鎂?
就像大人一樣,嬰兒和小孩也需要鎂提高骨骼的強度,並保護心臟健康。這也有助於保持免疫系統功能正常運動,並有助於保持肌肉和神經功能。鎂的補充通常與良好睡眠有關,當母乳喂養的母親在飲食中或通過營養品獲得更多的鎂時,會發現寶寶能夠睡得更好了!這是因為母乳中也含有更多的鎂可提供給寶寶。

母親的飲食和營養品足夠,新生兒可以從母乳內得到營養,但如果六個月後寶寶不喝母乳之後,該如何補充呢?

在出生的幾個月內,寶寶會從你的母乳中獲得大部分的營養。在六個月後,固體食物開始進食時,除了測試寶寶對於新食物的口感還有植物的質地之外,還會發展更多同齡嬰兒需要的生長反映。母親仍然應關注自己的鎂攝取,以確保母乳足夠6-9個月大的寶寶。

一旦寶寶開始真正開始吃食物,若想要確保寶寶可以攝入鎂,可以食用以下富含鎂又有高營養的食物:如香蕉、酪梨、葡萄乾和燕麥片。除非寶寶醫生特別開處方,否則年幼的孩子不應該多額外食用營養品。只要母親的鎂攝取足夠,繼續母乳喂養也可有助於保持寶寶的鎂營養。


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