2016年7月18日 星期一

聰明補充孕期營養品,媽媽養胎又養身

為了滋養胎兒,許多媽咪在得知懷孕後,生活習慣與飲食選擇會為了營造理想的母體環境而有大幅度的調整,這是天生的母愛使然,也是珍愛寶貝的象徵;相較於早期社會營養缺乏的飲食狀況,現代的媽咪雖然有更多的資源讓自己的營養攝取更完整,但卻同時陷入營養過剩或不均衡的現況,讓媽咪的孕期體重或生產風險在失控中增加,因此,有別於以前孕期儘量吃的舊觀念,現在的孕期飲食更強調媽咪聰明吃,不只為了養胎不養肉,更為了提高順產與好生的機率。

孕期營養讓寶寶擁有好體質
「身體髮膚受之父母」這句古諺,也許能夠深刻闡述媽咪對孕期營養為何如此重視的原因,懷孕期間,孕媽咪所攝取的營養關乎胎兒的基礎體質打造,也關係著胎兒大腦、身體與各器官的發育。孕期的營養,吃的多不如吃的巧,均衡與多元是首要條件,但因應不同時期胎兒的成長,孕期的不同階段有各別需特別強調的營養素。


孕期營養如何補充
懷孕前期(0~12周)
此階段胎兒的神經管正在發育,且懷孕後,為供給胎兒養分,大量血液會集中於子宮中,為避免孕媽咪貧血以及生出有神經缺陷的寶寶,葉酸的補充在懷孕初期就顯得特別重要,每日建議量至少需400毫克,此外,由於許多媽咪常在孕期5周後才發現懷孕,若擔心葉酸的補充太遲,建議有懷孕計畫的媽咪,在孕前就可以在飲食中多多攝取含葉酸的食物(如:深綠色蔬菜)或葉酸錠劑。

懷孕中期(13~24周)
懷孕中期為供應胎兒的骨質發展需求,媽咪在此階段可將鈣質列為重點營養素(每日建議量為1,000毫克~1,200毫克),一方面補充胎兒的發育所需,另一方面對於緩減孕期抽筋也有正面影響,然而,鈣質的吸收效率,仰賴礦物質鎂與維生素D的相互作用。

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因此,除了多從乳製品(牛奶、起司或優酪乳等)、小魚乾或深綠色蔬菜、堅果類等食物中攝取鈣與鎂之外,適量的外出曬曬太陽增加體內維生素D,也能幫助營養素更有效率的被身體吸收和利用。

懷孕後期(25周~產前)
從懷孕初期可以補充少量的鐵質,到懷孕後期,鐵質的每日建議攝取量增加至45毫克,除了因為胎兒會在此時於體內儲存足量的鐵質外,孕媽咪補充鐵質也能幫助預防缺鐵性貧血,減少因貧血所產生的頭暈狀況,飲食中,建議孕媽咪可以藉由攝取紅肉(牛肉、羊肉或豬肉)、豬肝、綠色蔬菜、葡萄與櫻桃來補充鐵質。

食物營養補給
葉酸:
葉酸最好每天服用一次,建議懷孕前每天可攝取400微克的葉酸;懷孕後則每天可攝取600微克的葉酸。由於 懷孕初期需要攝取比較大量的葉酸,僅由綠葉蔬菜中攝取的葉酸仍不太足夠,建議仍須補充葉酸錠劑。不過由於服用葉酸會抑制維生素B群的吸收,可能導致B群攝 取不足,所以服用葉酸時,建議選用合併維生素B群的錠劑。


鈣片:
每天建議服用1顆鈣片即可。市售的鈣片有很多種,最常見的為檸檬酸鈣與碳酸鈣,兩者皆可服用,不過碳酸鈣較易造成便秘及容易脹氣,建議飯後再服用可減緩胃部不適感;檸檬酸鈣較無脹氣的困擾,建議飯前服用吸收率較佳。


綜合維生素:
建議每1~2天吃1顆綜合維生素即可,整個孕期皆可服用。


DHA:
懷孕第2~3期時,可補充DHA來促進胎兒的大腦發育;不過懷孕第3期接近預產期時,要小心魚油可能會影響到生產時的凝血功能,建議產前停止服用,或可改服用藻油DHA。


維生素C:
整個孕期皆可服用維生素C,維生素C具有抗氧化的功能,有助於促進細胞的生長與發育。


維生素B:
維生素B6有助於舒緩懷孕初期的孕吐症狀,B群也有助於熱量代謝,整個孕期皆可服用B群,一天一次。

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益生菌:
如果有便秘可以服用益生菌,每天一次,整個孕期皆可服用。夏子雯營養師指出,益生菌最好連續服用3個月以上。倘若3個月之後仍有便秘問題,建議更換嘗試其他廠牌的益生菌。


雞精:
雞精富含胺基酸(小分子的蛋白質),如果本身有喝雞精習慣的孕婦,可維持食用習慣,並再審視其他蛋白質食物的攝取量。至於飲用雞精的時段則建議於早上,早上空腹喝的吸收率較佳,一天最多喝一瓶。


媽媽奶粉:
媽媽奶粉中常含有葉酸、B群與益生菌等。不宜用太燙的水泡奶粉,以免影響到營養素的吸收,尤其益生菌忌熱,熱水也容易破壞奶粉中的益生菌。喝奶粉的好處之一為補充鈣質、避免骨質疏鬆;如果額外想以吃起司來補充鈣質,每天可吃1~2片低脂高鈣的起司片。


素食孕婦應該怎麼補充?
素食孕婦要注意蛋白質的攝取,可以多吃豆腐、豆干或飲用豆漿,不過炸豆皮的脂肪含量較高,不宜吃太多。除了黃豆製品可提供優良蛋白質以外,黑豆的礦物質含量不低,也可以與黃豆混合一起食用。

此外,素食孕婦較易缺乏維生素B12、鐵質、Omega-3(因為維生素B12的主要食物來源為牛奶與動物內臟、鐵質則以動物性鐵質的吸收率高於植物性鐵質、Omega-3的主要來源則以魚類為主),除了應適量補充營養品以外,也可以一天吃一份堅果種子類。


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