2016年4月11日 星期一

素食補鐵原則│孕哺媽媽不可或缺的鐵質補充

      懷孕媽媽需攝取足夠的鐵食物來供給胎兒,做為新生兒出生後4個月的生長所需,一般人都認為吃素養生,但素食者容易缺鐵、缺鈣,素食媽咪該怎麼補充鐵呢?現在就讓小編跟孕媽咪們分享鐵質食物來源,讓您可以輕鬆孕育出健康又聰明的寶寶。


單純素食者為缺鐵性貧血的高危人群之一


       雖然植物中也有一些屬於含鐵量較高的食品,如豆類、菠菜、油菜、紫菜、蘑菇等,但植物性食品中的膳食纖維﹑植酸﹑草酸等會影響鐵質吸收,

且植物中的鐵元素通常與其他有機分子結合很緊,難以在胃腸道內被充分解離而利於機體吸收和利用。故而單純素食很難滿足身體對鐵的需要量,長期素食容易引起體內鐵缺乏及引起 缺鐵性貧血。


懷孕與產後哺乳期不可或缺的鐵質補充
       妊娠婦女對鐵的需要量顯著增加,如果孕期持續素食,到了妊娠中晚期缺鐵問題就更加突出,缺鐵性貧血發病率相應增高。老年人則由於食量減小,吸收緩慢而易罹患缺鐵性貧血。


      臨床觀察結果證實,單純素食者中貧血患病率通常是混合飲食者的1.5~2.5倍,妊娠婦女和老年人的差距更大。所以,單純素食是缺鐵性貧血的高危人群之一。


素食者要如何’防範缺鐵性貧血的防範

       缺鐵性貧血的主要臨床表現是疲乏無力、情感淡漠、嗜睡,且面色、皮膚和甲床變得蒼白,缺乏血色;常伴有不同程度的氣短、心慌和胸悶;重者可引起貧血性心臟病,危害極大。因此,單純素食者必須重視缺鐵性貧血的防範。

素食者如何增加飲食當中鐵的攝取?
1、植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低7.5% vs. 25%
2、同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收
3、維生素C則促進吸收
4、所以吃素(包含蛋奶素)是有缺鐵之風險,但若善於選擇及搭配,還是可以吃到足量。

        雖然許多人補鐵大多都由紅肉攝取,但實際上你可以從一些天然的植物中得到你需要的鐵。如豆類,乾果,和深色綠葉蔬菜將有助素食媽咪補充足夠的鐵。

素食者常見補鐵蔬菜



素食者常見補鐵水果

名稱
(mg)
熱量(kcal)
膳食纖維(g)
黑棗
2.4
230
10.8
紅棗
1.7
227
7.7
火龍果(紅肉)
1.4
54
1.3
櫻桃小番茄
1.4
33
1.6
龍眼乾
1.3
277
2.9

素食者避免鐵質缺乏的小技巧
1、使用鐵製的烹飪廚具
      中國人慣用的傳統鐵鍋,最近也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》(Lancet)最新研究指出,治療貧血最常用的方法是補充鐵劑,但使用鐵鍋也許是 個更簡單、有效的方法。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究,結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好,而且血液的血紅素也較充足。 不過,附帶提醒,要讓鐵鍋溶出鐵質,必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮,例如糖醋、紅燒加番茄。
2、食用多種類食物
      一般含鐵豐富的食物如下,包括黑棗、葡萄乾、蘋果、葡萄、乾果類、全榖類、蔬菜類、蛋、乳酪、桃、杏等。每天鐵質只要 吸收0.5mg~1mg,就夠一般人需要,可適度的增加攝取量或種類,以補充所需鐵質。
3、多吃具有還原作用的維他命C
      可避免鐵被氧化及可促進鐵的吸收,含維他命C的食物如菠菜、蕃茄、綠蘆荀、鳳梨、草莓、柑橘等。
4、進餐時,勿同時喝茶或咖啡
     因為咖啡與茶類中的鞣酸會抑制鐵的還原反應。
5、必要時補充鐵劑
      素食者不吃瘦紅肉或其他動物性食物,而肉類、魚 類或家禽類富含蛋白質,有助於穀類、豆類與黃豆中鐵的吸收,但是素食者無法獲得的,因此必要時,可以考慮鐵補充劑。

吃全素應補充維生素B12
        維生素B12只有在動物性及海藻類食物食品有﹐吃素宜吃蛋奶素或攝取補充劑。維他命B12的缺乏又有導致巨紅芽球性貧血的可能。且還可能會增加同胱氨酸, 這項物質會增加心臟病的危險因子;統計顯示,孕婦因缺乏維他命B12,產下的新生兒得到神經管缺陷與先天性心臟病的危險增加;另外,長期缺乏維他命 B12,還可能造成腦部傷害,如癡呆與阿茲海默症等。因此,吃素者,補充適量的維他命B12,是很需要的。

孕媽咪注意!錯開鈣與鐵攝取的時間
       因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,中華民國營養師公會祕書長黃翠華建議,可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

       但無論如何,吃素之最大的缺點,是營養攝取上,容易缺鐵和缺維他命B12,這是不爭的事實,因此既然要健康,當然,就要講求全面性,了解到以上這些,吃素者只要即早補充鐵和維他命B12,自可遠離貧血的威脅,健康也就同步加分了!

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