2016年3月31日 星期四

素食媽咪的營養補充選擇 │ 六大類食物必吃


       素食已經成為一股健康風潮!但如果吃素的女性懷孕了,可能會擔心「孕婦吃素夠營養嗎?會不會影響胎兒成長?如何吃素才健康?」即便是葷食者,若長期只吃肉而不愛吃青菜水果,同樣會有維生素與礦物質缺乏的問題,而有素食習慣的人,若對於飲食的選擇過於單一,也會有營養素缺乏的情況發生。
素食飲食多元攝取
為因應素食人口的增加,衛生福利部於民國101年訂定素食飲食指南,建議全素食者每日的飲食中應包含五大類食物:全穀根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂(堅果種子)類;奶蛋素食者應包含:全穀根莖類、豆(蛋)類、低脂如品類、蔬菜類、水果類、油脂(堅果種子)類等六大類食物。




 
DHA
一般建議是食用魚油,魚油含有ω -3脂肪酸,對胎兒的的眼睛及大腦的發育有幫助。而對於素食媽媽來說,只有極少數的素食含有必要的ω- 3脂肪酸,而核桃和亞麻籽是素食媽媽方便食用的。營養補充則是非常推薦食用藻油,這是來自海藻萃取的DHA,幫助轉化成DHA強化胎兒的腦部、神經與視網膜發展。
一般魚油中所含的DHA正是因為小魚攝食海藻而獲得,因此素食孕媽咪不用擔心DHA無法由飲食取得。>>懷孕為什麼要補充DHA?認識聰明的脂肪酸─DHA

另外,懷孕初期所需的葉酸,普遍來說,台灣婦女並不容易出現缺乏的情況,因為國外飲食蔬菜比例很低,相比之下,台灣的孕媽咪較常吃蔬菜,除非不愛吃蔬菜的媽媽,才需額外補充葉酸,如果孕媽咪掌握基本攝取原則,其實不用擔心葉酸的攝取不足。>>魚油DHA跟藻油DHA之間的差異?懷孕媽咪該如何選擇

蛋白質
植物性蛋白質來源除了一般所熟知的黃豆或黃豆類製品之外,堅果、黑豆、毛豆、雪蓮子、米豆、皇帝豆、紅豆或綠豆等豆類,其實也都含有豐富的蛋白質,但只要與澱粉類主食共同食用,即能補齊完整的胺基酸。



鈣質
依台灣衛生福利部建議,懷孕婦女的鈣質需求量為每日1,000mg,許多孕媽咪常依賴牛奶為鈣質的單一攝取來源,事實上除了牛奶之外,深綠色蔬菜如:芥藍菜、紅鳳菜、紅莧菜、芝麻、傳統豆腐、豆干或堅果類等,都含有豐富的鈣質含量。
鈣質若想得到最有效率的吸收,建議儘量從食物來源攝取,若需以鈣片取代時,也建議選擇有添加D3的補充品,會有較好的吸收效率。

許多孕媽咪在懷孕期間會食用鈣片,通常依照指示需分為一天3~4次食用,原因為人體的內臟器官與軟組織分布較多,若單次的吞服量大於600mg,容易產生腎結石,千萬不要貪圖方便而一次食用超過600mg的量。也鼓勵孕媽咪可以多多曬太陽,透過沒有衣物遮蔽與防曬乳塗抹的皮膚接收陽光,使體內產生維生素D,每天於清晨或下午,避開烈日,只要10~15分鐘的時間即可。

鐵質
鐵質是製造紅血球的重要元素,蔬菜中也不乏鐵質的營養素,其中尤以紅莧菜、野苦瓜與紅鳳菜含量最多。若能在食用蔬菜後搭配水果補充維生素C(飯前或飯後2小時內),並避免餐後2小時內喝茶或咖啡等含草酸與單寧酸的飲料,則能讓鐵質的吸收率大大提升。>> 素食補鐵原則│孕哺媽媽不可或缺的鐵質補充

 
維生素B12
人體對於維生素B12的需求量其實不高,孕婦每天的需要量亦只有2.6微克,一般人除非十年以上的時間完全沒有攝取奶類或蛋類製品(含蛋糕與餅乾),否則缺乏維生素B12的機率極小,並且,維生素B12於人體腸道中具有回收再利用的特質,除非腸胃功能失常,否則不太會有缺乏的情況。
如果經常吃雞蛋和奶製品,就可以得到足夠的維生素B12、 B2和碘。碘是寶寶大腦發育中很重要的營養素之一。如果你是素食者,也可多攝取豆奶、早餐穀類食品,和燕麥類食物,補充維生素B12和B2。


油脂
飲食中無論素食或葷食,建議每餐都儘量避免過於油膩。堅果所富含的良好油脂非常建議孕媽咪攝取,然而,若平日的飲食還是無法避免油膩而吃進太多不健康的油脂,仍容易造成高血脂的風險,媽咪不可不慎。



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