2016年3月13日 星期日

素食哺乳媽媽營養補充│發奶食物食譜

新手媽媽在產後遇到最常見的問題,莫過於奶水不夠、吃素的媽媽營養。產後哺乳素食媽咪該怎麼吃才能讓奶水增加?而葷食媽咪也能靠這些素食催乳食物達到奶量增加,怎麼聰明的攝取營養的食物就變得非常重要。
素食母乳媽媽的營養方針
  • 熱量--哺乳婦女應攝取均衡的飲食,熱量因人而異,通常與泌乳量成正比。一般哺乳婦女每天乳汁的分泌量約為850~1200毫升,而製造分泌100毫升乳汁平均需要90卡的熱量,產婦所貯積的體脂肪每天可供應2/5的熱量幫助造奶,所以產後三個月內,哺乳婦女每日以增加500卡熱量為宜。倘若哺乳時間超過三個月及體重降至標準體重以下,或活動量較大者,所需增加的熱量不止於500卡。
延伸閱讀:產後哺乳媽媽所需營養表及維生素
  • 蛋白質--素食哺乳婦女每日宜增加20公克蛋白質。 
  • 鈣質--素食哺乳期應攝取足夠的鈣質,以滿足嬰兒的生長和母體的需要,每日約需要1.2毫克的鈣質。維生素--哺乳期間維生素的需要量均應增加。在台灣,飲食中蔬果量明顯不足,而其含有相當豐富的維生素,須多注意補充。 
  • 維生素B12--吃全素有可能造成媽媽或寶寶維生素B12缺乏,影響日後的神經學發展,因為維生素B12的主要來源是動物性蛋白質,此時會建議媽媽補充維生素B12。發酵的大豆製品或酵母都是維他命B12的來源。
  • DHA--大豆、胡桃、亞麻籽油、藻油都含有DHA,可以幫助寶寶視力與腦部的發展。另外要讓寶寶有適當的日晒產生足夠的維他命D。...延伸閱讀→素食dha食物怎麼補充

素食母乳媽媽善用食物增加產量
素食媽媽坐月子追奶不吃:
生菜沙拉,涼性蔬果, 如白菜、白蘿蔔、西瓜等...

素食媽媽坐月子追奶可吃:

1. 容易消化且富維他命、礦物質的食物為主,並注意蛋白質的補充盡量採用有機的蔬果、五穀。

2.多食用熱性食物桂圓、酒釀,蔬菜類如大頭菜、山藥、地瓜葉、紅菜、蒲公英、紫蘇、玉米、甘藍菜、蓮藕、佛手瓜等。

3.烹調時則多用薑、茴香(fennel)或西方常用的 暖性調味料,如肉桂(cinnamon)
  

4.藥膳方面,剛生產完時喝了幾帖生化湯,之後的一個月內也繼續服用四物湯等適合月子期間食用的中藥,偶而會用紅棗、當歸、枸杞燉湯喝。平時可煮糖蜜薑茶飲用(老薑拍碎煮水,再加糖蜜)。

素食媽媽發奶食譜

  • 花生仁5錢+粳米10兩+紅米10兩,煮粥吃每日2~3次
  • 赤小豆10兩+紅糖少許水煎服每日2次
  • 青木瓜煮糖水每日2~3次
  • Fenugreek 葫蘆巴子

一、每天吃大豆及豆製品
  鈣、鐵是寶寶成長中最重要的礦物質,素食媽媽可以多吃大豆,大豆中的鈣含量接近牛奶的兩倍,鐵含量也高於雞蛋黃。大豆中的異黃酮還有雙向調節人體雌激素的功能,會刺激泌乳素的產生。 


二、每天喝原味蔬菜湯
  原味蔬菜湯就是將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調料煮湯,原料一般包括黃豆芽、西蘭花、菜椒(青椒、黃椒、紅椒均可)、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹等,每次選擇4種以上即可。蔬菜湯原味清香,可以當茶喝,在產後當天(剖腹產次日)即喝有極佳催奶作用。以後保證每天不少於喝兩次。  



酒釀湯圓發奶食譜

 
小編提醒:要勤親餵或是勤擠奶,多按摩乳房,這些都可以刺激乳腺增加奶量。每個人體質不一樣建議多嘗試些飲食就能找出對自己超發奶的食物。

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葫蘆巴發奶膠囊來增加奶量
三、多吃堅果類食物
   堅果中富含蛋白質、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質,特別適合作為新媽咪的營養食品。但由於產後體質原因和喂奶的補水需要,建議新媽咪將堅果粉碎後衝水喝,不添加任何成分的堅果粉如杏仁粉,就是很好的催奶食物。

哺乳期間建立信心,有效增加奶量

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