2014年6月22日 星期日

5個妳不可不知的餵母奶減肥技巧

產後媽咪最煩惱的二件事就是餵母奶和減肥,但往往二者無法兼顧,產後餵母奶需要營養的補充,但不表示妳需要過多熱量的飲食,正確的飲食觀念和產後瘦身運動能有助於產後餵母奶仍能順利減肥,且不影響妳的乳汁供應和營養,事實上,餵母奶,妳每天可以多燃燒400~500卡路里的熱量,寶寶就是妳的吸脂機,有幾個安全且健康的餵母奶減肥方法,提供給妳

一、少量多餐避免忍受飢餓
  哺乳完會餓,是因為餵母奶會消耗媽媽體內熱量和水分,就像運動完會餓一樣,是生理的自然反應,你可以將一日飲食改為每三小時吃一次,在二餐中間加一道堅果或是高纖蔬食沙拉,甚至是一道清魚湯,可以供應更多奶量,但卻不增加熱量,根據「國際母乳哺育期刊」(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,餵母乳有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量,大約是400至500大卡熱量,相當於慢跑1小時。你只需要吃足夠一天的營養,就能慢慢消耗身上多餘的脂肪!這就是餵母奶跟配方奶的差異及優點。
二、喝足夠的水
  想要產後瘦身,母奶媽媽必須喝大量的水。母乳成份50%是水,而水也是新陳代謝過程中的重要組成部分。如何知道哺乳媽媽的水份是否充足,你可以透過尿液的顏色來觀察,如果你的尿液呈現淡黃色或接近透明,表示妳的水份足夠,但如果尿液是深色,則表示你需要補充更多的水份。你也可以沖泡葫蘆巴發奶茶,關於葫蘆巴發奶的作用,請參考此處Fenugreek 葫蘆巴子
三、攝取足夠的營養
  產後媽咪要慎選高蛋白質食物,相較於高油高熱量的花生豬腳,魚類不僅有優質蛋白質、豐富的DHA,而且熱量很低不易發胖;甜點和飲品則以不加糖為主。「吃進去的比消耗掉的多」是讓人發胖千古不變的道理,哺乳媽咪熱量攝取只需要多於常人的熱量500卡就好,另外餵母奶也可以適量補充鈣質,維生素C和卵磷脂來使乳汁更順利流出,可消耗更多的熱量。
 

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四、加強鍛練產後腹部運動 增加有氧運動


  平臥牀上,兩手重疊放在腹部,自然呼吸,做腹部的收縮,收縮時要快,腹部要用力,然後慢慢地放鬆。做10-20次,以後逐漸增加至50次,做這個動作 時,全身其他的部位要放鬆。哺乳期媽媽儘量從簡單而又低強度的運動開始,比如慢走、推著寶寶去散步等。最重要的學會建立規律的運動習慣,才能確保產後健康 減肥。
五、設定目標並持之以恆
  根據美國婦產科學院建議:母乳餵養期間,每週減重0.5kg較爲適宜,不會對嬰兒的發育產生不良影響。一開始,你每天只需要拿出5~10分鐘的時間,用來鍛煉產後需要特別注意的地方(比如站姿、骨盆底肌、腹部肌肉),你就會大有收獲!只要每天堅持做一些練習,很快就能感覺出效果。如果你實在沒辦法堅持每天都做,一周一次也比什麼都不做要好。

http://nurse4baby.blogspot.tw/p/blog-page.html
 
爲了寶寶的營養與健康,請一定要餵母乳! 餵母乳除了能瘦身減肥,也會幫助骨盆腔收縮,減肥與餵母奶仍然可以兼顧,但要堅持營養不能節食,如此才會得到寶寶與媽媽雙贏局面,餵母乳的好處很多,只要有信心,一定可以快速有效產後瘦身成功。
孕期體重控制│懷孕時體重增加營養注意事項 
產後塑身衣何時穿?如何正確購買產後瘦身衣!  參考文獻 http://elosingweightwhilebreastfeeding.com/
http://nurse2baby.blogspot.tw/2013/06/blog-post_25.html

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