2018年4月19日 星期四

哺乳期營養-「鈣」重要!哺乳媽媽如何補鈣?

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通常大家都知道懷孕的媽媽要特別注意補鈣,如果鈣缺乏的話,就會發生抽筋、腿腳酸痛、浮腫等現象,但產後哺乳媽媽,有沒有想過,自身體內的鈣質會隨著乳汁而減少呢?相關研究告訴我們,哺乳媽媽會流失3~5%骨質密度,要是不在意的話,會給自身造成很多麻煩呢。保持住自身的鈣質,可以讓媽媽的身體在今後的歲月裏得以長久健康,寶寶的生長髮育也能獲得持續保障哦。


鈣是生命之源!

人體中的鈣有99%存在於骨骼與牙齒中,是骨骼與牙齒主要的成份,換句話 說,身體的鋼骨結構就是這99%的鈣撐起來的,其他的1%則分散於全身各處。但也不要小看了這1%的鈣,它們的角色非常吃重:神經的傳導、肌肉的收縮、血液 的凝固、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應,它們都參一角。這1%攸關生死,因此人體的組織及血液中鈣的濃度必須保持恆定,不能太高也不能太低,否則會威脅生命安全。


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產後哺乳餵母奶為什麼要補鈣?
一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期,相關研究告訴我們,哺乳媽媽會流失3~5%骨質密度,而且哺乳期越長,鈣質流失的情形越嚴重,故授乳母親攝取足夠營養才能製造乳汁。

哺乳媽媽每天分泌約700毫升的乳汁,哺乳期的媽媽平均每天丟失鈣約300毫克,她們體內的雌激素處於低水平,泌乳素處於高水平,在月經沒有恢復之前,骨頭更新鈣的能力處於低水平,分泌進乳汁中的鈣質需要動用母親自身的鈣儲備。


哺乳缺鈣造成的影響
母乳中鈣、磷搭配比例適當,就容易被吸收,因而母乳餵養的嬰兒不易患佝僂病。但如果鈣質攝取不足,媽媽身體會自動的從骨骼中釋出鈣質來,年老後就可能會造成骨質疏鬆症或是下面的狀況。

哺乳缺鈣1.引發腰酸背痛
此外,媽媽體內的鈣元素要是不足,不僅造成骨質軟化、疏鬆,還會引起腰酸背痛,這比孕期要來得更厲害,對未來身體危害頗大。所以,要是媽媽們不及時補充鈣,很容易會引起抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆。很多媽媽會出現身體浮腫、腰酸背疼、腿抽筋等症狀,這都是由缺鈣造成的。

哺乳缺鈣2.生理期間奶水變少 
產後哺乳期間,經期前賀爾蒙的波動,造成體內血鈣濃度的轉變,有些媽媽會有經期頭幾天奶量減少的困擾,必須擠奶出來瓶餵的媽媽可能感到乳頭疼痛。

如果月經期間的奶量減少或是乳頭容易敏感疼痛,成為媽媽們的重大負荷,可以考慮補充鈣鎂加強錠,鈣與鎂的比例建議是2:1,劑量參考:鈣1500mg/鎂750mg(最多)/。到鈣500mg/鎂250mg(最少),劑量愈高愈快見效,劑量低於鈣500mg/鎂250mg效果較不明顯。


延伸閱讀─ 推薦懷孕、哺乳補鈣方法

媽咪們可能感覺到奶量變少或是感覺寶寶更頻繁索奶,不過不用擔心,幾天後賀爾蒙分泌平衡,奶水量又會恢復正常。若哺乳媽媽想避免月經來時的奶水變少,鈣鎂的補充從平時就要做起。 
http://www.mamago.co/trial/

延伸閱讀:如何改善哺乳期月經來減少奶量情況?

 
產後哺乳餵母奶如何補鈣?

1、據我國飲食的習慣,建議產後每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受,可適量飲用酸奶。

2、每天的飲食要多選用豆類或豆制品,一般來講攝取100克左右豆制品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。


3、由於食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣,便可清楚自己是否補足了鈣。

4.多去戶外曬太陽,
加強運動,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增強骨硬度。

5.在飲食上,媽媽需要補充鈣質豐富的食物,來滿足身和哺乳的需求。因為即使當媽媽每天攝取的熱量有2700卡時,其中的鈣也有可能少於標準攝取量。 
日常飲食包括了下列營養物質,媽媽體內的鈣才會充足:
◎奶製品會是最好的鈣來源,如牛奶、酸奶、奶酪等,媽媽每天要攝入一定量;
◎大量的綠色葉子蔬菜,如芥藍、花椰菜等; 
◎新鮮水果; 
◎豆類、豆製品; 
◎粗糧。
鈣鎂鋅加強錠,鎂可以幫助鈣吸收

哺乳媽媽補鈣必吃


哺乳期媽媽的補鈣食譜

1.海米紫菜蛋湯

原料:紫菜、海米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作:先將海米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別擇洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和海米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,衝入湯碗內即成。
營養小叮嚀:!款湯除了富含鈣之外,還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣,還可以滋補身體。
 

2.紅燒蝦米豆腐

原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、姜、紹酒,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥姜蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀!豆腐富含優質植物蛋白和鈣質,加上蝦米,既味道鮮美,又富有營養。

3.多味奶酪湯
 

原料:奶酪20克,雞蛋1個,西芹、番茄各20克,骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作:先將雞蛋打散在碗裡,把奶酪放入,一道攪拌均勻,並加一點精麵粉;再將西芹、番茄切成菜末;骨湯放在鍋裡,燒開後放入些許鹽,淋入奶酪蛋液;最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

營養小叮嚀!奶酪中富含鈣質,放入蛋湯中,既口味濃郁,又可為哺乳媽咪很好地補鈣。


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