2014年3月26日 星期三

哺乳期如何增加奶量|飲食營養指南

母乳是上天賜予寶寶最理想完美的食物,當您決定餵乳母乳時,即表示您的寶寶將會有更好的抵抗力,且母乳吸收利用率超優,可幫助寶寶營養加分哦!哺乳媽媽該怎麼吃才能乳汁分泌量夠,又可達到營養均衡呢?這是身為哺乳媽媽重要的學習課題。
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議,哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30毫克、維生素A-400毫克、維生素C-40毫克、葉酸100毫克,以滿足泌乳所需。
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一、熱量及蛋白質:  
1.熱量:每日增加 500 大卡的熱量,蛋白質:每日增加 15 公克的蛋白質。
2.最佳的食物來源是奶類及蛋豆魚肉類,建議每天可增加 1~2 杯的奶類及1~2 兩魚肉。


二、礦物質:
1.增加鈣質的攝取;多選用含鈣質豐富的食物,如:奶類及其製品、小魚干、櫻花蝦、豆類及其製品等…。
2.增加鐵質的攝取;多選用含鐵質豐富的食物,如:豬肝、牛肉、紅肉類或深綠色蔬菜等…。

三、維生素:
注意各種維生素的攝取,尤其是維生素 A 及維生素 B 群及維生素 C;富含維生素 A 的食物,有肝臟、蛋黃、牛奶、黃綠色蔬果(如:木瓜、芒果、蕃茄、紅蘿蔔…),維生素 B 群普遍存在於胚芽米、糙米、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜等…食物中;而富含維生素 C 的食物有綠色及黃紅色蔬果(如:青黃紅椒、番石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬…)

四、攝取足夠的水分
每天建議量為 2500~3000CC,相當於 10~12 杯水,因乳汁的分泌需要水分的協助才能順利製造的,且攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝。

五、別忘了補充纖維質
建議每天攝取足夠的蔬菜及水果,建議蔬菜每天攝取3~5 盤,水果每天 2~3 個,攝取足夠的纖維質,能有效預防便秘也可攝取到維生素 C 哦!


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六、避免過度的熱量攝取 怕胖的媽媽,要避免油炸、油煎的烹調方法,且燉補湯時,可利用冷藏的方法將浮油刮掉,或燉湯前先將皮去除,攝取肉類時,避免選用肥肉或三層肉,以腰內肉、中排等瘦肉為佳。 記得要避免食用高熱量的甜食,如:蛋糕、鳳梨酥、夾心餅乾、含糖飲料等…。

七、促進乳汁分泌食物
1.魚湯:可補充豐富的優質蛋白質和充足的水分,是很不錯的發奶食物,並且能夠攝取到魚類當中才有、能夠促進寶寶腦部發育的DHA及AA,哺乳媽咪應該多多攝取。 2.雞湯:同樣也因為充足的蛋白質和水分,而有發奶的效果。
3.花生豬腳:許多媽咪會因為覺得花生豬腳過於油膩而難以接受,不過,活力小編指出,促進乳汁的分泌,最重要的要素就是足夠的蛋白質、水份及熱量,而豬腳和花生所提供的油脂,作用即是在供應熱量,況且,乳汁當中除了蛋白質,也含有豐富的脂肪。此外,豬腳含有豐富的蛋白質,對增加泌乳有很大的幫助。
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活力小編
小提醒:花生屬於容易過敏的食物,如果媽咪本身對花生過敏、目前有皮膚疾病(如:濕疹),或寶寶有皮膚方面的問題,則要避免食用。
4.酒釀湯圓:酒釀湯圓中含有發酵過的糯米,屬於非常溫補的食物,它主要能提供水份和熱量,也可以再加顆蛋,額外補充蛋白質,對增加乳汁又更有幫助了,是哺乳媽咪很好的甜點選擇。  活力小編小提醒:酒釀雖然含有酒的成分,但其實只是少量,並無大礙,如果媽咪擔心,可以先餵母乳,餵完再吃酒釀湯圓,少量的酒精在體內很快就會代謝掉了。 發奶+豐胸甜酒釀小湯圓製作方法

5.牡蠣:也就是俗稱的蚵仔,含有豐富的蛋白質和礦物質(如:鋅),營養價值很高,亦具有發奶的效果。

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